如果您是成人 ADHD，我更建议按这个顺序用

先用 ADHD Daily Planner 建立一天结构，再用 ADHD Body Doubling 解决启动困难，接着用 ADHD Assistant 管日常琐事，最后用 ADHD Founder Planner 做每日复盘和第二天预排。

这些技能为什么对 ADHD 友好

因为它们不是要求您“更自律”，而是帮您：

• 把任务拆小

• 给出明确下一步

• 降低启动门槛

• 减少同时记太多东西

• 让时间和优先级更清楚

更适合您的使用方式

如果您愿意，我下一条可以直接帮您把这 4 个技能整理成一份：“成人 ADHD 最实用技能排行榜 + 每个技能适合什么场景 + 怎么选一个最先用”
这样会更方便您直接照着挑。

已整理成去重版 ADHD 技能清单

根据你发来的图片和网页内容，去掉重复后，当前这几项最值得看：

1. ADHD Daily Planner

适合：今天总觉得乱、不会排优先级、容易拖到最后。
作用：帮你把一天拆小，做成更清楚的行动顺序，适合“先做什么、后做什么”这种问题。

2. ADHD Assistant

适合：日常管理比较吃力、经常忘事、任务一多就脑子卡住。
作用：像一个生活助理，帮你做计划、拆任务、排时间、理优先级。

3. ADHD Body Doubling

适合：一个人很难开始做事、容易拖延、需要外部陪伴感。
作用：提供“有人陪你一起做”的感觉，帮助启动任务和维持专注。

4. ADHD Founder Planner

适合：想要早上就知道今天怎么过、晚上做复盘。
作用：帮助做每日计划、晨间规划、晚间回顾，减少一天里的混乱感。

怎么选

如果你只想先试一个，我建议：

• 最容易上手：ADHD Daily Planner

• 最适合拖延启动困难：ADHD Body Doubling

• 最适合整体生活管理：ADHD Assistant

一句话理解

这些技能本质上不是“让你更努力”，而是帮你把事情变得更具体、更小、更容易开始。